Выгорание — это состояние, когда человек переживает эмоциональное, физическое и психологическое истощение из-за длительного перегруза, стресса и недостатка поддержки. Это серьезное состояние, которое требует внимания и заботы.
Почему происходит эмоциональное выгорание?
Есть внешние и внутренние факторы, которые могут влиять на появление эмоционального выгорания. Внешние факторы — это, например, условия работы, отношения с коллегами, загруженность задачами. От этих факторов можно избавиться или поменять их. Внутренние факторы — личностные установки, особенности характера, манера поведения человека.
В контексте выгорания первым делом приходит на ум такая ситуация: человек работает по 12 часов в сутки, плохо спит, мало ест, он не любит свою работу, начальство или коллег.
Но люди, любящие свою работу, так же выгорают, а иногда даже быстрее и чаще. И дело может быть не только в отсутствии баланса отдыха и работы, хотя не стоит умалять важность умения расслабляться. Главная причина выгорания - обесценивания своей работы. Когда человек не знаете своих целей в работе, не видит результатов труда и не понимаете ценность усилий, он начинает считать себя бесполезным.
Представьте себе ситуацию, когда вы целиком и полностью вложились в большой проект, отдавая ему своё время и усилия, стараясь достичь успеха. Однако внезапно вы узнаёте, что ваш труд был напрасен: идея не прижилась, руководство изменило планы или был сокращён бюджет. Или же ваш руководитель просто не оценил ваши усилия, не выразил благодарность за ваш вклад.
В этой ситуации действия руководства и условия на работе - это один из внешних факторов выгорания, но самостоятельно они не смогут вызвать выгорание, у человека уже должны быть внутренние психологические предпосылки.
Внешние факторы, которые могут спровоцировать появление выгорания:
- Если у вас перегруженный график работы или учебы, постоянный стресс на работе, неясные вам перспективы в карьере, конфликты с коллегами или начальством, несправедливое отношение на работе, — все это может привести к выгоранию.
- Семья и отношения: Проблемы в семье, недостаток поддержки от близких, конфликты с партнером или детьми могут усугубить ваше состояние.
- Быстрые изменения в работе, например, цифровизация процессов. В условиях сложно предсказуемых изменений сложно управление рабочими задачами, необходимо всегда быть настороже, постоянно обучаться и подстраиваться.
- Профессиональная этика: некоторые профессии требуют сдержанных эмоций, например, юристы и стюардессы, что может вызывать сильное напряжение в теле и негативно сказаться на психическом здоровье.
- Работа без удовольствия: если ваша работа или рутинные задачи регулярно вызывают у нас раздражение, то в теле будет накапливаться напряжение, это может привести к выгоранию.
Психологические аспекты выгорания:
Сточки зрения психологии эмоциональное выгорание — вид психологической защиты. Психика реагирует на внешние раздражители и таким способом пытается адаптироваться к новым условиям.
Так организм защищается от сильных и регулярных эмоциональных потрясений. Без дистанцирования они могли бы быстрее разрушить человека. Наиболее уязвимыми для выгорания считаются люди, которым свойственны такие психологические особенности.
- Люди с высокой тревожностью или склонностью к самокритике.
- Пессимисты, люди, которые мыслят черно-белыми категориями, накручивают себя на самые страшные исходы, часто более подвержены эмоциональному выгоранию.
- Отождествление себя с профессией. Некоторые люди полностью определяют себя через свою работу и профессиональные достижения. Без них они не будут чувствовать себя ценными. Такие люди чаще всего перфекционистами, стараясь достичь идеальных результатов зачастую в ущерб своему здоровью и личной жизни.
- Переживания из-за рабочих отношений. Люди, которые постоянно испытывают напряжение во взаимодействии с клиентами, коллегами или начальством, стараются быть удобными, бесконфликтными, любые разногласия принимают близко к сердцу, испытывают на работе сильный стресс и перенапряжение.
- Сложности с проявлением агрессии. У людей, которым трудно защищать себя от агрессии со стороны или устанавливать личные границы в отношениях, уходит много внутренней энергии на удержание агрессии в себе. Поэтому они могут стать более раздражительными, невнимательными и чувствовать эмоциональное истощение. Важно научиться эффективно управлять эмоциями и стрессом, чтобы предотвратить развитие этой проблемы.
Важно понимать, что эмоциональное выгорание - это многофакторный процесс, который обусловлен как внешними обстоятельствами, так и внутренними особенностями личности. Поэтому для предотвращения выгорания важно как изменять внешние условия (например, улучшать рабочую атмосферу, налаживать отношения в семье), так и работать над своим внутренним миром (развивать навыки управления стрессом, повышать самооценку).
Как происходит выгорание?
Хотя опытные руководители делают всё возможное, чтобы повысить вовлеченность сотрудников в рабочие процессы, однако первый шаг к эмоциональному выгоранию начинается именно с повышенной заинтересованности и энтузиазма. На этой стадии человек полон энергии, мотивирован и вовлечен в свою работу или другие обязанности. Люди, поглощенные работой, готовые трудиться круглосуточно, игнорируя необходимость отдыха и контроль над рабочим временем, рискуют быстро выгореть.
Вторая стадия процесса выгорания - это усталость. Со временем человек начинает ощущать усталость и разочарование из-за несоответствия ожиданий и реальности. Работа или обязанности перестают приносить радость, но человек продолжает работать из-за обязательств или страха потерять работу. В периоды хронического стресса человек постоянно ощущает подавленность, раздражительность, тревожность, а также начинает часто болеть. Также начинаются проблемы со сном: засыпать становится сложно, а дневная сонливость возрастает. Могут возникнуть нарушения пищевого поведения: желание употреблять сладкое, соленое, жирное и калорийное питание.
Третья стадия - физическое и эмоциональное истощение. Это может проявиться в виде панических атак, ухудшения памяти, нарушений желудочно-кишечного тракта и рвоты. На этой стадии сколько бы человек не спал, он чувствует усталость , раздражительность, беспокойство, апатию. Обостряются хронические заболевания, человек теряет работоспособность, возникают проблемы с концентрацией и памятью, он недоволен и тем, как работает, и жизнью вообще.
Последняя стадия - эмоциональное выгорание. Основные признаки: цинизм по отношению ко всему, что связано с работой, апатия, снижение производительности, трудности в общении с коллегами и раздражительность. Внешний вид человека также может измениться - от безупречного костюма и прически до небрежного облика.
Человек, находящийся в состоянии эмоционального выгорания, может ощущать, что находится на эмоциональном дне, и что решить проблемы невозможно. Выгоревший может испытывать различные эмоции: от страха и тревоги до гнева и отчаяния. Может возникнуть желание бросить все: работу, отношения, переехать в другой город. Но не всегда такое решение помогает избавиться от проблемы, так как без работы над причинами выгорания, оно может повториться вновь, даже на новом месте.
Выгорание сильно влияет на качество жизни человека, его здоровье и безопасность, а также на отношения с окружающими и профессиональную деятельность. Это серьезное состояние, требующее профессиональной помощи психотерапевта или психолога. Чем раньше человек обратится за помощью, тем быстрее он сможет восстановить свое психическое здоровье и вернуть радость к жизни.
Как помочь себе при выгорании?
Синдром эмоционального истощения не сводится к простой лени или усталости, и стандартные советы вроде "просто возьми себя в руки" или "займись спортом" не всегда помогают. Существует несколько шагов, которые могут помочь вам справиться с этим состоянием:
1. Признайте проблему и найдите причины ее возникновения. Важно вовремя отследить изменения в вашем самочувствие, мышлении и поведении. Далее проанализируйте из-за чего вы чувствуете себя хуже. Можете опираться на факторы, описанные выше, или найти свои причины.
2. Обеспечьте баланс между работой и отдыхом. Уделяйте внимание другим аспектам жизни, например, хобби, семья, друзья. Возьмите себе за правило в первую очередь качественно закрывать базовые потребности: высыпайтесь, занимайтесь физической активностью, хорошо питайтесь, поддерживайте связь с близкими.
3. Сосредоточьтесь на том, что вам нравится в работе, разбивайте большие задачи на мелкие, делайте перерывы в течении дня, вовремя уходите с работы, не забывайте о важности отдыха.
4. Используйте методики снижения стресса (глубокое дыхание, медитация) и ведите дневник эмоций, чтобы лучше понимать и контролировать свои чувства. Записывайте важные события и какие эмоции они вызвали у вас. Анализируйте записи и задавайте себе вопросы, например: Почему комментарий босса вызвал у меня раздражение? Раньше я так же реагировал/а в таких ситуация? Что изменилось?
Работа с психологом может стать ценным инструментом для понимания причин выгорания, развития позитивных стратегий и изменения жизни к лучшему.
Как не допустить выгорание?
Для борьбы с эмоциональным выгоранием не существует универсальных рецептов, однако практика показывает, что быстрее восстанавливаются те, кто подходит к проблеме комплексно и уделяет внимание нескольким аспектам своей жизни одновременно. Поэтому важно заботиться не только о своем эмоциональном состоянии, но и о физическом здоровье.
Безусловно любая физическая активность благоприятно сказывается на здоровье. Вы можете выбрать активность на свой вкус: йога, танцы, фитнес, бег, плавание, походы в горы или просто ежедневные прогулки. Регулярные тренировки и забота о теле снижают риск заболеваний, в том числе и психологических.
Сон. Ежедневный восьмичасовой сон поможет не допустить выгорание, повысит стрессоустойчивость и иммунитет. Если у вас есть проблемы со сном попробуйте следующие рекомендации:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
- Помедитируйте или примите горячий душ перед снов, чтобы расслабиться.
- Убедитесь, что вам удобно на вашем спальном месте. Используйте удобные подушку, матрас и тяжелое одеяло.
- Позаботьтесь об обстановке в спальне. Исключите посторонние шумы, уберите свет, заранее проветрите комнату.
- За полчаса-час перед сном не пользуйтесь гаджетами с дисплеем (телевизор, телефон)
- Старайтесь не пить кофе после 4х часов вечера
Сбалансированное питание. Диетолог или нутрициолог поможет составить индивидуальный рацион в зависимости от ваших вкусовых предпочтений и истории болезней. Согласно рекомендациям ВОЗ, здоровое питание должно включать в себя 400 грамм или пять порций фруктов и овощей ежедневно, бобовые, орехи и цельные злаки. Стоит ограничить потребление сахара, соли и вредных жиров, например, жареные продукты, фаст фуд, выпечка, колбасы.
Общение с друзьями и близкими. На поздних стадиях выгорания может быть крайне сложно найти силы и желание встретиться с друзьями или даже просто переписываться. Но в такие периоды контакт с близкими людьми, которым вы доверяете очень важен. Поделитесь своими чувствами и состоянием, обсудите с друзьями, что они думают на этот счёт. Важно получить эмоциональную поддержку и взгляд со стороны.
Если вы считаете, что вам не к кому обратиться из близких или вы не хотите с ними делиться проблемами, то попробуйте сходить на психологическую группу поддержки. Это анонимные собрания людей с психологом или психотерапевтом, где вы сможете получить эмоциональную поддержку, объективную оценку вашего состояния от специалиста, проработать его и получить инструменты или рекомендации по исправлению ситуации.
